BAS-TRÄNINGEN NOVEMBER-JANUARI
MÅN: Bål 11 min
TIS: Bål 11 min. Trainer 4*4 min 90-95% 45 min.
ONS: Distans cykel 3 tim.
TOR: Bål 11 min. Trainer backe 45 min 80-85%. Ev alternativ träning ex skidor 60 min.
FRE: Vila.
LÖR: Trainer 4*4 min 90-95% 40 min. Vila 15 min. Trainer 20/40sek 15 min*2set 40 min. Ev träningsrace MTB ca 45-60 min.
SÖN: Distans cykel 3:30 tim.
TOTALT: ca 10 tim.
FÖRKLARINGAR TRÄNING
Bål 11 min = 3 st olika magövningar i 40 sek direkt på varandra sedan vila 1 min imellan. Kör detta i 4 omgångar och det blir totalt 11 min. - passet ska ge min svaga rygg lite bättre stabilitet och att ha starka magmuskler sparar ryggen mycket.
Trainer 4*4 min 90-95% 45 min = Högintesiv träning på gränsen till maximal 4 min med en puls 90-95% av max med 4 min vila/lätt cykling imellan. Kör detta i 4 omgångar och med några minuters uppvärmning och nedvarv så blir det 45 min.- Passet ska ge framförallt högre syreupptag men oxå ben styrka.
Distans cykel = Lågintensiv träning 3-4 timmar distans träning med en puls runt 65-75% av max.- passet ska ge fettförbränning samt tycka cykkling är kul inte bara hög puls och smärta, så gärna en enkel fika på passet.
Trainer backe 45 min 80-85% = Medelintensiv träning 40-45 min fortiusTrainer i en puls på 80-85% av max.- passet ska ge mer ben styrka då jag kör i lite lägre cadens och mer belastning som en lång klättring.
Trainer 4*4 min 90-95% 45 min. Vila 15 min. Trainer 20/40sek 15 min*2set 40 min = Högintersiv träning på gränsen till maximal 4 min med en puls 90-95% av max med 4 min vila/lätt cykling imellan. Kör detta i 4 omgångar och med några minuters uppvärmning och nedvarv så blir det 40 min, 15 min helt vila, 20 sek start-tävlingsfart/ 40 sek lätt tramp och detta upprepas 15 gånger, det blir 15 min, vila/rulla lätt i 4 min sedan 1 st omgång till 20/40 i 15 min. lite nedvarv några min så blir det 40 min. - Passet ska ge framförallt högre syreupptag men oxå ben styrka samt kombinationen att köra 20/40 direkt efter ska ge ökad fettförbränning, benstyrka samt lite extra hårdhet :)-
